鉄分の多い食べ物ランキング｜吸収率を高める食べ方・鉄不足対策を徹底解説！

鉄分の多い食べ物ランキング｜100gあたり含有量で比較



鉄分を効率よく摂るためには、「どんな食材に、どれくらい含まれているか」を知ることが大切です。ここでは、鉄分を多く含む食品を【動物性】【植物性】に分け、100gあたりの鉄分含有量をもとにランキング形式でご紹介します。

また、ランキング外でも意外に鉄分が豊富な“隠れ優秀食材”もご紹介しますので、食材選びの参考にしてみてください。

【動物性食品】鉄分が多いおすすめ食材TOP5

動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、体内への吸収率が高く、効率的に鉄分を補給できます。特にレバー類や貝類に多く含まれているのが特徴です。

【植物性食品】鉄分が多いおすすめ食材TOP5

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、吸収率がやや低めですが、ビタミンCなどと一緒に摂ることで吸収を高められます。普段の食事に取り入れやすい食材が多いのもメリットです。

意外と知られていない鉄分豊富な食材とは？

鉄分＝レバーやほうれん草と思われがちですが、他にも優秀な鉄分源がいくつかあります。中には日常的に食べられるのに、鉄分が多く含まれている「隠れた実力派」も！

注目食材「ホヤ」：
海の恵み・ホヤは、鉄分だけでなくタウリンや亜鉛も豊富。東北地方では昔から滋養強壮の食材として親しまれてきました。特に「ホヤ塩辛」は、旨味と栄養を凝縮した発酵食品として注目を集めています。

鉄分には2種類ある｜ヘム鉄と非ヘム鉄の違い



鉄分はすべて同じように体に吸収されるわけではありません。実は鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類があり、含まれている食品や吸収率にも違いがあります。ここではそれぞれの特徴をわかりやすく解説します。

動物性食品に多い「ヘム鉄」とは？

ヘム鉄は、主に動物性食品（肉・魚・レバーなど）に含まれる鉄分です。タンパク質と結合した形で存在しており、小腸での吸収率が15～25％と高いのが最大の特徴です。

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」とは？

非ヘム鉄は、主に植物性食品（野菜・豆類・穀類・海藻）に含まれる鉄分です。吸収率は2～5％程度とやや低めで、摂取した量の割に体内に取り込まれる量が少ないという課題があります。

吸収率の違いと効果的な摂り方

同じ「鉄分」でも、吸収されやすさはヘム鉄＞非ヘム鉄。そのため、ただ摂るだけでなく「どう摂るか」が重要です。

効果的な摂り方のコツ：

ビタミンCを一緒に摂る
→ 非ヘム鉄の吸収率を高める（例：小松菜＋レモン汁）

動物性たんぱく質と合わせる
→ 肉や魚と一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収も促進（例：納豆＋しらす）

コーヒーやお茶は食後1時間空けて
→ タンニンやカフェインが鉄の吸収を妨げるため

鉄分豊富な食材を“分散して摂取”
→ 一度に大量よりも、1日を通してこまめに取り入れるのが◎

鉄分不足で起こる症状とは？



鉄分不足＝貧血というイメージがありますが、実際にはもっと幅広い不調が現れます。とくに軽度の鉄欠乏状態（隠れ貧血）は自覚しづらいため、日常の中で見逃してしまいがちです。

ここでは、鉄分が不足したときに起こりやすい体のサインと、注意が必要な人の特徴を紹介します。

貧血だけじゃない！日常で感じるサイン

鉄分が足りていないと、体内の酸素運搬能力が低下し、さまざまな不調を引き起こします。以下のような症状に心当たりがある場合、鉄不足のサインかもしれません。

注意：
特に女性は月経によって定期的に鉄分を失っているため、これらの症状が慢性化しやすい傾向があります。病気ではなくても「鉄が足りないだけ」という可能性があるのです。

女性・子ども・高齢者に多い鉄分不足

鉄不足は誰にでも起こり得ますが、特に以下の人たちは注意が必要です。

対策のヒント：
食生活だけでなく、「自分のライフステージで鉄がどれだけ必要か」を意識することが、鉄分不足を防ぐ第一歩です。

鉄分の吸収率を高める食べ合わせとNG習慣

鉄分は「摂った量＝吸収される量」ではありません。特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、摂取してもそのまま排出されてしまうことも。そこで重要なのが、吸収率を高める食べ合わせと、吸収を妨げるNG習慣を避けることです。

少しの意識で、同じ食事から吸収できる鉄分量は大きく変わります。

ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると効果的

ビタミンCは、非ヘム鉄（野菜や豆類の鉄）の吸収を大きく助ける栄養素です。また、動物性たんぱく質にも鉄吸収を促す作用があるため、組み合わせを意識するだけで効率アップが狙えます。

ワンポイント：
生野菜や果物だけでなく、加熱調理後もある程度ビタミンCは残るので安心。彩りや味のアクセントにもなり、無理なく取り入れられます。

吸収を妨げる飲み物・食品に注意（コーヒー・お茶など）

せっかく鉄分を摂っても、吸収を妨げてしまう成分と一緒に摂ってしまうと、その効果が半減してしまいます。以下の飲み物や成分は鉄の吸収を阻害する代表例です。

NG習慣になりがちな例：

食事中にコーヒー・紅茶・緑茶を飲む
　→ タンニンが鉄と結合し、吸収を妨げる

玄米・ふすまなどの摂りすぎ
　→ フィチン酸が鉄やミネラルの吸収を阻害

サプリメントや薬との飲み合わせが悪い場合もある

補足：
タンニンやフィチン酸の影響は主に非ヘム鉄に強く出るため、特に野菜中心の食事をしている人は注意が必要です。

毎日の食事に取り入れたい鉄分食材の活用術



鉄分は一度に大量に摂るより、毎日の食事に“こまめに”取り入れることが大切です。特にヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂ることで、体内への吸収効率が高まります。

この章では、忙しい人でも実践しやすい鉄分補給の方法を、食事スタイル別にご紹介します。

忙しい朝・夜でも取り入れやすいレシピ例

朝食や夕食は、手軽さと栄養の両立がポイント。以下は調理が簡単で鉄分もしっかり摂れる実用レシピです。

おすすめ簡単レシピ：

納豆＋しらす丼（朝食）
　→ 納豆の非ヘム鉄＋しらすのヘム鉄で吸収率UP

卵かけご飯＋焼き海苔（朝食）
　→ 卵黄と海苔のW鉄分、火を使わずに時短

レバニラ炒め（夕食）
　→ 鉄分＋ビタミンC＋たんぱく質が一皿で補える定番メニュー

切り干し大根の煮物（作り置きOK）
　→ 乾物は鉄分が濃縮されており、常備菜に◎

ホヤ塩辛＋冷奴 or お茶漬け（夜のおつまみ・軽食）
　→ 手軽なのに栄養満点。酒の肴にもぴったり

時短ポイント：
鉄分食材を「まとめて作り置き」したり、「缶詰や乾物」を上手に活用することで、無理なく習慣化できます。

外食やコンビニでも鉄分補給できる工夫

外食やコンビニ食が多い人でも、メニュー選びを少し工夫すれば鉄分を取り入れることが可能です。

おすすめの選び方

コンビニで選ぶなら
　→ 納豆巻き、焼き鳥（レバー）、サラダチキン、小松菜お浸し、ほうれん草入りの惣菜など

ファミレス・定食屋で選ぶなら
　→ レバニラ定食、まぐろ丼、牛丼、味噌汁にわかめ入りのセット

カフェ系ランチなら
　→ チキンとほうれん草のサンド、キヌア・豆入りのサラダボウル、純ココアドリンク

出先でもできる工夫として飲み物を「お茶 → 水や麦茶」に替えるだけでも吸収効率を守れます！

サプリや強化食品の活用は必要？

食事での補給が理想ではあるものの、体調やライフスタイルによっては補助的にサプリや鉄強化食品を取り入れるのも有効です。

ポイント：
サプリは「鉄分を摂るための手段のひとつ」であり、食事を基本に考えるのがベストです。

鉄分豊富な“海の恵み”｜注目食材「ホヤ」の栄養価



鉄分の多い食材といえばレバーや貝類が定番ですが、実は「ホヤ（海鞘）」も負けていません。ホヤは鉄分だけでなく、タウリンや亜鉛なども豊富に含む“海のスーパーフード”とも言える存在です。

特にホヤを使った「ホヤ塩辛」は、鉄分を手軽かつ美味しく摂れる珍味として注目されています。ここでは、ホヤの栄養とその魅力を詳しくご紹介します。

ホヤってどんな食材？

ホヤは東北地方を中心に親しまれてきた海産の珍味で、見た目はユニークですが、噛むほどに旨味が広がる奥深い味わいが特徴です。特に宮城・岩手・青森・北海道などの沿岸地域では、夏の味覚として人気の食材です。

鉄分をしっかり含む！ヘルシーな海の珍味「ホヤ」

ホヤは100gあたり約5.7mgの鉄分を含み、これはあさりやしじみに次ぐ数値です。また、動物性食品由来のヘム鉄を含むため、吸収効率も良好です。

鉄分比較（100gあたり）

特筆すべきは、ホヤが低脂質・高たんぱくであること。鉄分以外にもタウリンや亜鉛、EPAなどの栄養素が含まれ、栄養バランスに優れた食材です。

ヘルシーでおつまみにも！ホヤ塩辛のすすめ

ホヤをもっと手軽に楽しむなら、加工食品の「ホヤ塩辛」がおすすめです。新鮮なホヤの身を塩で漬け込み、旨味と栄養がギュッと詰まった一品で、ご飯のお供やお酒のおつまみにも最適。

まとめ｜鉄分は食材選びと食べ方で効率よく摂ろう



鉄分は、私たちの体に欠かせない大切な栄養素です。不足すれば、疲れやすさや集中力の低下、肌荒れなどさまざまな不調につながりますが、毎日の食事で意識的に摂取することで、十分に補うことが可能です。

本記事では以下のポイントを紹介してきました。

さらに、注目の食材「ホヤ」は鉄分をしっかり含む“海の恵み”。そのホヤを美味しく味わえる「ホヤ塩辛」は、鉄分も旨味も一度に摂れる一品です。